睡眠時間を短縮すれば、その分日中の活動時間を多く持つ事が出来るのでしょう。
一般的に睡眠時間が少ない人のことをショートスリーパーといいます。
今回はそんなショートスリーパーの特徴を分析し、
睡眠時間を短縮する方法をご紹介します。
1.就寝前の食事が大切
生まれつきロングスリーパーの人でも、ちょっとした工夫でショートスリーパーへ変える事が出来ます。
そのコツは、まず就寝前の食事です。
一般的に寝る1時間前には食事を済ませておくと、胃が休まり睡眠に入りやすいと言われています。
しかし夕食を摂り過ぎてしまうと、1時間ではなかなか消化しきれません。
そこでより体をフラットな状態にする為にも、就寝の3時間前には食事を終えるようにしておきましょう。
その際の食事も、腹八分目よりちょっとだけ少なめに抑えておきます。
例えば炭水化物や肉類はあまり摂らないようにして、なるべく緑黄色野菜中心にしておきましょう。
つまり消化の良い食事を摂っておく事で、より胃もたれをせずに睡眠へ入れるのです。
寝る前のカフェイン、アルコール、糖分や塩分の摂りすぎも控えておきましょう。
2.眠る前に湯船に浸かって体を温める
体が冷えているとなかなか睡眠へは導かれません。
そこで、就寝の30分前にはお風呂に入っておく事にしましょう。
ここでのポイントは、湯船にしっかり浸かって体を温める事です。
37℃前後のお湯で、それでも熱ければ水を足しておき、そこへ10分浸かって5分出る、を繰り返しましょう。
そうすると体温が徐々に上がってきて、発汗してくるでしょう。
ある程度汗をかけば、後はそのまま好きなタイミングでお風呂から上がって大丈夫です。
お風呂にラベンダーやカモミールといった、気分を落ち着かせる効能のあるアロマオイルを2、3滴入れておくのもオススメです。
お風呂に浸かりながら体を休められるので、そのまま布団に入ればすぐに睡眠の波がやってきます。
それでもなかなか寝付けない場合は、座ったまま首や肩をゆっくり回す、体を思いっきり伸ばす等、ストレッチも有効です。
腕をぐっと上に、足は下へと伸ばし5秒保ち、それから思いっきり力を抜くという事を3～4回繰り返すといいですね。
3.神経の高ぶりを抑える為にホットミルクを飲む
眠る前にお酒を飲む事はよくありません。
あくまで自然に睡眠へ導入する為にも、ホットミルクや豆乳等を飲むようにしましょう。
ホットミルクは、耐熱コップに半分程入れて電子レンジで30秒～40秒温めるだけですぐに作れます。
それに蜂蜜を入れてもいいですし、何も入れずにそのまま飲んでもいいですね。
もしくはノンカフェインのハーブティーもオススメです。
飲む際は必ずホットで、少し熱い時は氷を1つだけ入れて少しぬるくしてから飲むといいでしょう。
ハーブティーは神経の高ぶりを抑えてくれますから、眠ろうと思っても眠れない時に丁度いいですよ。
4.寝る前にスマホを触らない事
布団に入ったら、電気を豆電球にしておき目を瞑りましょう。
この時スマホや携帯、タブレット等を触ると、神経が高ぶってしまい脳が覚醒して眠気がやってきません。
それに、この状態で眠っても質の良い睡眠は得られないのです。
そこで寝る前は必ずスマホ等は触らないようにして、目を瞑って何も考えない、ぼーっとする時間を作ります。
何か物音が気になる場合は耳栓をしておくといいですね。
もしくは、クラシック等の静かなメロディーの音楽を流しておくといいでしょう。
最近は睡眠に適したCD集等も販売されていますから、そういった音楽をかけておく事もオススメです。
神経を落ち着ける、この事こそが睡眠へと繋がり、そしてこうしてぐっすりと眠る事で短い睡眠でも十分の休息を得られるのです。
5.起床と睡眠時間を予め一定に
朝起きる時間、夜眠る時間は一定にしておきましょう。
例えば仕事で家に帰ってくるのが21時として、食事後3時間空けて0時にお風呂に入り、1時に眠るとします。
そうしたら起きる時間は大体4～6時間後として、朝は5時～7時頃です。
今まで眠る時間と起きる時間が日によってバラバラだった場合は、よりこういった時間をしっかり決めておきます。
そうする事で、短い時間でも体が慣れて自然に睡眠に入り、そして起床する事が出来るでしょう。
一番いけないのは、何も予定のない日だからと言って起きる時間を決めずに寝続けてしまう事です。
そうすると睡眠のバランスが崩れてしまうので、なるべく休みの日でも睡眠時間を守っておきます。
6.室温と湿度を一定に保つ
よりよい睡眠を得る為に、そして短い睡眠でも快適に起きる為にも、室温と湿度の設定はとても大切です。
室温ですが、夏は27～28℃に、冬は18～19℃が一番最適でしょう。
夏はあまり室温が低すぎると体が冷えて眠れなくなりますし、
冬は高すぎると寝ている間に水分が多く出てしまい、起きた時に体がだる重く感じてしまいます。
湿度も、年間を通して50～60%程度が良いとされています。
若干湿度が高い気もしますが、実際過ごしてみるとこの程度の湿度が体を健康的に保ってくれるのです。
100円ショップの物でもいいので、寝室に温度・湿度計を置いておくといいでしょう。
7.3週間事に30分ずつ睡眠を減らしていく
いきなり睡眠時間を短くしてしまうと、体もついていく事が出来ません。
そこで、3週間事に睡眠を減らす様にして、徐々に体をショートスリーパーに作り変えていきましょう。
例えば今まで8時間眠っていたという場合、初めの3週間は睡眠を7時間半摂ります。
そして次の3週間は更に30分少なくした7時間、その次の3週間は6時間半、それから次の3週間は6時間睡眠です。
こうして30分ずつ睡眠を減らしていく内に、4～6時間の中で自身の一番しっかり眠れる時間を探りましょう。
起きた時にどうしても頭が動かない、まだ眠りたいという場合は、
無理やりでも体を動かして、カーテンを開けて朝日を浴びましょう。
そうする事で体内時計も正常化され、目も冴えてきます。
最低でも半年～1年かかる場合もありますが、
急に短い睡眠時間にしてしまうと慢性的な睡眠不足になってしまうので、危険です。
あくまでもゆっくりと、体や脳に負担をかけない程度に進めていきましょう。
8.日中眠くなったら無理をせず20分だけ眠る
短い睡眠時間ですと、30分ずつ減らしていく中でも、どうしても日中に眠気がやってくる場合があります。
この時、20分の睡眠を摂る事で体にも脳にも良い効果を与えてくれます。
実は日中の昼寝は、疲れた脳を休めてくれたり体力を回復する等、良い効果が沢山あります。
椅子に座ったままでもいいので、20分間だけ目を瞑って軽い睡眠を摂りましょう。
この時、20分より時間が経ってしまうと逆に体が「睡眠不足だ」と感じてしまい、余計に眠気を感じてしまいます。
アラームをセットしておいて20分だけ、としっかり決めておきましょう。
この日中の昼寝を摂る30分前に、コーヒーを飲んでカフェインを摂取しておくと、起きた時に脳も覚醒してすぐに動く事が出来ますよ。
いかがでしたか。
ショートスリーパーになる為に大切なのは、毎日の睡眠がノンレム睡眠であるか、という事です。
ノンレム睡眠とは深い眠りに入っている事を意味しており、ノンレム睡眠時に脳が休息状態に入り、そして成長ホルモンを分泌しています。
その為すんなりノンレム睡眠に入る事で、4時間～6時間という短い睡眠時間であっても、十分日中に脳と体が覚醒出来るという訳です。
ショートスリーパーになるには少しずつ睡眠時間を減らしつつ、体を慣らしそしてノンレム睡眠の癖をつける事が大切です。
一見難しそうに思えるショートスリーパーへの改善も、今回ご紹介した方法ならば無理なく行う事が出来るでしょう。