睡眠が足りていないと日中に頭がボーッとしてしまって集中力がなくなり、仕事にもミスが増えやすくなります。
体もだる重くなりやすく、頭や体が発熱して不快感が出る事もあるでしょう。
そういった困った睡眠不足を解消できる、7つの方法をご紹介します。
1.眠る時間を決める
毎日眠る時間がバラバラになっていませんか?昨日は0時に眠ったけどその前は2時、
今日は3時就寝と眠る時間が決まっていないと、それだけ睡眠もズレやすくなります。
しっかりと睡眠と摂る為には、毎日の就寝時間を決めておき、それを過ぎないように行動しましょう。
食事もお風呂も明日の準備も決めておいた時間までに済ませておく事で、つい夜更ししてしまうという事態も防げるのです。
それに就寝時間が一定であれば、その時間の前後に眠りがやってきやすくなります。
朝起きる時間が7時ならば0時～1時、6時起きなら23時～0時までに眠るといったように、
眠る時間を是非決めておくといいですよ。
2.平日も休日も一定の時間に起きる
平日仕事がある日だけ朝に起きて、休みの日はたっぷり昼～夕方まで眠っている、なんて事が一番睡眠リズムがズレやすくなります。
是非平日も休日も、用事がなくても一定の時間に目覚めるようにしておきましょう。
そうして毎日同じ時間だけ眠り、同じ時間に起きる事によって、体内時計も定まりやすくなります。
体内時計が毎日あまりズレがない事で、目覚ましアラームが無くても起きなければならない時間に、
自然と目を覚ましやすくなりますよ。
3.寝る1時間前は何もしない
例えば0時に眠らなければならないとしましょう。
そうすると23時からの1時間は、なるべく何もしないように心も体もフラットに保ちます。
特に食事、入浴、スマホやPCを触るといった事は寝る1時間前はなるべく控えておきましょう。
寝る直前に食事をすると食べた物や飲んだ物によっては、脳が覚醒して眠気が無くなる場合があります。
それに胃もたれで、朝起きた時に気分が悪いという事にもなりやすいのです。
入浴も、体を温める事は大切ですが、寝る直前まで体温が高いままですと、逆に眠りが浅くなってしまいやすいのです。
そして一番気を付けたい事がスマホやPCを触る事です。
これらの画面から発するブルーライトは脳を覚醒させる作用がありますから、深い睡眠には入り辛く、結果睡眠不足になってしまいます。
4.カルシウムやパントテン酸を摂取
カルシウムが不足していると、骨が脆くなるだけではありません。
イライラしやすくなってしまい、そのイライラや不快感が眠りを妨げる事もあります。
カルシウムは牛乳からでも、サプリからでも摂取が出来ます。
毎日少しでもいいので、カルシウムを摂取してイライラを予防しましょう。
パントテン酸はストレス緩和効果があります。
睡眠時、人は副交感神経を優位にする事で脳も筋肉もリラックス状態になるので、深い眠りに入りやすくなります。
しかしストレス等により交感神経が活発化してしまうと、起きている状態と同じになり、眠りにくく、眠れても睡眠が浅くなります。
パントテン酸は干しシイタケやレバー等に含まれる成分です、是非摂取してストレス緩和、副交感神経を優位にしましょう。
5.トリプトファンで眠気を得る
トリプトファンという成分が、セロトニンという脳内物質を生成しています。
このセロトニンが不足すると睡眠不足に陥りやすいのです。
それならばトリプトファンを効率よく摂取する事で、セロトニンの生成を妨げないようにしましょう。
トリプトファンはその人の体重によって摂取量も変わります。
体重1kgあたりで2mg程と言われていますから、あなたの体重が約50Kgであった場合、1日に100mg前後を摂取するといいでしょう。
どのような食材に含まれているかといえば、例えば白米100gなら35mg程です。
他にも豆乳等の大豆製品や里芋、枝豆やほうれん草にも含まれているので、毎日なるべく食事から摂取できるようにするといいですね。
6.日中は15分の昼寝をする
昼寝をすると夜眠れなくなりそう?いいえ、昼寝をする事で体力と集中力の回復が出来るのです。
色々とルールがあるのですが、まず昼寝を行うならばその30～1時間前に、コーヒー等のカフェイン飲料を摂取しておきましょう。
こうする事で、起きた時に脳もすぐ覚醒しやすくなります。
そして次に、眠る時間は15分までとします。
この15分間集中して眠る事で、約8時間眠った時と同じ体力回復が出来るのです。
眠る際はベッドに寝転ぶのではなく、椅子やソファに軽く腰掛けて眠りましょう。
あまり20～30分と長い時間眠る事は、逆に体がだるくなり、もっと睡眠を摂らなければ辛いと感じてしまいます。
短い時間の昼寝こそが、睡眠不足を解消できます。
7.1日の睡眠時間は6～8時間がベスト
睡眠は4時間以下ですと体調を崩しやすく、睡眠不足にもなりやすいのです。
かと言って10時間12時間と長く眠ると、今度は「あまり寝た気がしない」と感じてしまいます。
一番ベストな睡眠時間は、1日6～8時間内です。
なるべくこの睡眠時間を確保して、短すぎず多すぎないようにしておく事で、起きた時に「よく眠れた」と満足感を得られるでしょう。
仕事や私生活等でもなかなか難しいとは思いますが、せめて6時間は睡眠を確保しておくといいですね。
いかがでしたか。
睡眠不足が慢性化すると、便秘や肌荒れ、免疫力の低下による風邪が長引く等の体調不良だけではなく、
精神的にも不安定になってしまいます。
毎日決まった時間、しっかりと眠る事で体調改善、そして精神的に安定した生活が送れるでしょう。
睡眠不足からイライラ、ストレスが溜まり、更に眠れなくなる事もあるので、ご紹介した7つの方法を是非お試しください。
きっと質の良い眠りを得る事が出来、そして肌や体も改善、心にもゆとりが出来てくれますよ。